Ако искате да имате и плосък корем, отново с йога можете да го постигнете. Първо загрейте малко като във фитнес зала или изпълнете слънчевия комплекс 3-4 пъти.

Преминете към йога асаните, които ще засилят еластичността и здравината на коремните ви мускули и ще премахнат тлъстините в коремната област.

Легнете по корем. Брадичката е на пода. Ще направим поза "скакалец". Вдишайте средно количество въздух. 

Повдигнете главата, раменете, ръцете и краката. Задръжте така колкото издържите. 

Снимка: Личен архив

Първият път изпълнете само веднъж, а после може да правите по три повторения или самостоятелно да изпълнявате асаната от 5 до 10 пъти, според възможностите ви, за да постигнете по-бързи резултати. След всяко повторение релаксирайте за кратко, за по-голямо удобство по корем с кръстосани под челото ръце. Не правете упражнението, ако имате проблеми със сърцето, дискова херния или заболяване на коремните органи.

Останете по корем, за да направим и поза "лък". Дишайте свободно. Хванете глезените на краката с ръце. Задръжте така между 10 и 30 секунди.

Снимка: Личен архив

Изпълнете упражнението в комплекса, който съм дала само веднъж, а самостоятелно може да стигнете и до десет пъти.

Преминаваме към упражнение, познато като "дъска". Застанете на лакти и заемете позиция като за лицева упора. Задръжте тялото в хоризонтална позиция, изпънато като дъска. Дишайте равномерно. Старайте се да не го отпускате и задръжте така около минута или колкото издържите. 

Снимка: Личен архив

Обърнете се по гръб. Сложете ръце до седалището с длани към земята.

Снимка: Личен архив

Снимка: Личен архив

Отново с вдишване изпънете краката пак напред и с издишване ги отпуснете на пода. Повторете от 3 до 10 пъти.

Останете в легнало положение. Ще завършим с едно от най-ефикасните упражнения за корема наречено "лодка". Вдишвайки, повдигнете краката и торса едновременно до положение 45 градуса, задръжте ръцете и краката изпънати, ръцете сочещи към пръстите на краката.

Снимка: Личен архив

Останете така, колкото време издържите. Придържайте корема стегнат и продължавайте да дишате нормално. Нека не ви притеснява, ако тялото ви трепери.

Може да усложните упражнението като направите ножици с ръцете и краката. 

Снимка: Личен архив

С издишване се отпуснете от позата по гръб.

Браво на вас! Заслужихте вашето време за релаксация.

Отпуснете се на земята. Краката са леко раздалечени, а ръцете с длани обърнати нагоре. Останете така колкото ви е приятно. 

Снимка: Личен архив

Днес работихме здраво за плосък корем.

Ако правите серията поне по два пъти седмично, резултатите няма да закъснеят.

Тази много лесна серия ще ви зареди с енергия. Ще оживи цялото ви тяло и ще ви подготви за предстоящите празници като подобри настроението и ви тонизира по всяко време на деня.

Застанете в поза “Планина”. Краката ви трябва да са на ширината на таза, а ръцете - отпуснати отстрани на него.

Вдишвайки бавно, вдигнете ръце над главата.

Снимка: Личен архив

Снимка: Личен архив

Издишвайки, се наведете напред от кръста и приближете глава към коленете ви, а ръцете протегнете напред и надолу към пода, докъдето можете.

Сега леко сгънете коленете, докато вдишвате и вдигнете ръце нагоре, но само дотам, че да се изравнят с тялото ви.

Снимка: Личен архив

Снимка: Личен архив

Докато издишвате, отново се наведете изцяло до долу и допрете ръцете до пода.

Вдишайте. Изправете се, вдигнете ръце нагоре и ги изпънете над главата си.

Снимка: Личен архив

Снимка: Личен архив

Снимка: Личен архив

Накрая издишвайки, отново се върнете в изходната поза “Планина”, с която започнахме.

Повторете бавно цялата серия поне 5 пъти.

За финал седнете обърнати към слънцето с кръстосани крака.

Представете си, че го прегръщате.

Обгърнете го с ръце, притиснете го към вас и поемете вътре в себе си цялата тази енергия и светлина.

Задръжте този положителен заряд.

Запазете тази усмивка през целия ден!

Практикуването на йога асани (упражнения) и пранаяма (дишане) ни помага да овладяваме стреса не само на физическо, но и на умствено и психическо равнище. Тази хармония е много важна.

Днес ще ви разкажа за пълното йогийско дишане, което ни учи да дишаме правилно и дълбоко. Да използваме целия капацитет на белите дробове. После ще направим и алтернативно дишане.

Отначало загрейте със слънчевия комплекс. След като го повторите 3-4 пъти седнете в "лесна поза", като просто кръстосате краката

Снимка: Личен архив

По-гъвкавите могат да опитат да заемат "лотос". Това е класическа поза за пранаяма – така се нарича съзнателното регулиране на дишането, т.е. когато то протича при определено времетраене, темп и ритъм.

За да заемете "лотос", първо загрейте с "пеперуда". Седнете и хванете стъпалата допрени едно в друго. Коленете падат в страни. Движете коленете нагоре-надолу. Направете около 50 "маха".

После отново седнали, но с разтворени крака, изпънете ги напред и настрани. Свийте десния крак, придърпайте стъпалото към себе си и го поставете върху бедрото на левия крак. 

Снимка: Личен архив

Сега придърпайте и другото стъпало. Ако го поставите под бедрото – позата се нарича "полулотос". Тя е по-лесна.

А ако поставите стъпалото високо върху срещуположното, бедро сте заели класическа поза "лотос".

Снимка: Личен архив

Тя е една от най-трудните, така че ако не ви се отдава останете в "лесна поза" или "турски седеж".

През цялото време дръжте гръбнака изправен, а коленете опрени в земята.

Независимо кое сте избрали - "лесна поза" или "лотос", преминаваме към пълнотойогийско дишане. То включва три елемента – коремно, ребрено и ключично дишане.

Вдишайте през носа, като се опитвате да напълните с въздух корема, така диафрагмата се повдига нагоре и масажира сърцето. После продължавайте да поемате въздух с ребрата, като гръдният кош се разширява и накрая поемете въздух все едно с ключиците, т.е най-горната част на дробовете. Изпуснете въздуха до край отново през носа по същия ред – корем, гърди, гърло.

Упражнявайте се така поне 5 минути дневно. Мисълта ви трябва да е заета с насочването на влизащия и излизащия въздушен поток. По време на това комбинирано йогийско дишане нито една част от дробове не остава неизпълнена с въздух.

Усвояването му изисква всекидневна практика, но ефектът е много голям. Най-вече предотвратява отрицателни психични състояния, умора, разсеяност, сънни състояния и др.

Подобрява работоспособността. Изчиства нечистотиите от кръвта, усилва циркулацията ѝ, което пък води до отличното хранене на тъканите и кожата на тялото и лицето.

Преминете към "алтернативното дишане". То създава невероятна хармония и равновесие между интелектуалната и емоционалната сфера. Редовното му изпълнение предпазва от евентуални психични разстройства – нервност, тревожност, раздразнителност и други. Точно поради тези му ефекти е едно от най-добрите анти-стресови дихателни упражнения и затова съм се спряла и на него.

Останете в избраната от вас асана – "лесна поза" или "лотос". Разтворете дясната ръка и свийте показалеца и средния пръст. С палецът ще запушвате дясната ви ноздра, а с малкия и безименен пръст – лявата. Започваме.

1. Вдишвайте за 2 секунди през лявата ноздра, затваряйки дясната с палеца.

2. Задръжте дъха, затискайки и две ноздри за 8 секунди.

3. Издишвайте през дясната ноздра, затискайки лявата с безименния и малкия пръст за 4 секунди.

4. Вдишайте през дясната ноздра за 2 секунди, затискайки лявата.

5. Задръжте дъх за 8 секунди, затваряйки двете ноздри.

6. Издишайте за 4 секунди през лявата ноздра, затискайки дясната с палеца.

Това е една серия. Направете три. Ако почувствате главозамайване, вдишайте и издишайте нормално няколко пъти между сериите или прекратете за малко практиката.

Накрая легнете по гръб за релаксация.

Снимка: Личен архив

Това означава да отпуснете всяка част от тялото ви и да мислите за нещо красиво и положително. Ако мускулите ви са отпуснати, умът ви също се отморява. Първо прочетете как да релаксирате, после легнете и затворете очи. Краката трябва да са леко раздалечени. Дланите – обърнати към тавана. Съсредоточете се върху дишането и отпускането на всяка част от тялото.

Започнете от долу нагоре. Насочете мисълта към пръстите на десния крак. Свийте ги и ги отпуснете. После отпуснете цялото ходило, петата, глезена, прасеца, коляното, бедрото.

Десният крак е напълно отпуснат и тежък. Направете същото и с левия, докато не почувствате двата крака тежки, чак да не ви се иска да ги вдигате от земята. Отпуснете седалището, като също свийте за миг мускулите му и ги отпускате.

Направете така и с коремните мускули. Стегнете ги и ги отпуснете. После отпуснете гърдите, гръдния кош. Дишайте леко и свободно. Преминете визуално от кръста нагоре, прешлен по прешлен чак до врата. Целият гръбнак трябва да е напълно отпуснат. Сега ръцете – от пръстите към раменете отпуснете първо едната, после другата ръка.

Ако ви е по-лесно, първо свийте ръцете в юмруци, после отворете длани, за да ги отпуснете по-добре. Придвижете се към шията, брадичката, устните, носът. Усещайте бузите тежки и разлети на страни, клепачите също натежали, а челото - приятно опънато, без никакво напрежение и бръчки по него. Мисълта също нека е спокойна.

Дишайте бавно и дълбоко. С всяко поемане на въздух се отпускайте все повече и повече.

Това е начинът по който стресът изчезва най-добре. Целият организъм си почива. Останете така, колкото желаете, но най-малко 5 минути. "Само няколко минути дълбока релаксация намаляват безпокойството и умората повече, отколкото много часове неспокоен сън." 

Не забравяте да мислите за нещо приятно.

Наслаждавайте се на ефекта от релаксацията и дихателните упражнения, които правихте преди това.

Когато решите да станете, се протегнете и най-вероятно ще се прозеете.

Надявам се, че се чувствате по-спокойни и в добро настроение!

Може да се играе индивидуално или по двойки (в това число — и смесени), като 

игрището за индивидуална игра е по-тясно от това за игра по двойки, но

 със същата дължина. Играчите се стремят перцето да не падне на земята 

в тяхното поле, ако това стане се записва точка за противника.

 Всеки гейм се играе до 21 точки.

В началото на разиграването сервиращият и посрещащият застават в 

диагонално-противоположни полета за сервис. Сервиращият удря

 перцето, така че то да достигне полето на посрещащия. При четни числа,

 сервисът се бие от дясно, а при нечетни — от ляво. Сервисът трябва да

 бъде изпълнен, така, че ракетата и перото на сервиращия да бъдат 

под кръста. Има грешка, ако той се изпълни над кръста, или при сервис

 се отлепи от земята противоположния крак на ръката, с която играем.

 Подобно на тениса, с изключение на това, че сервисът в бадминтона

 трябва да бъде бит под нивото на кръста, отдолу-нагоре, не е 

позволено перцето да отскача от земята, и играчите застават в полето

 за сервис, а не извън него, както е в тениса. В индивидуалната игра

 сервиращият застава в дясното си поле за сервиране, когато точките 

му са четни, и в лявото, когато точките му са нечетни.

При двойките, ако сервиращата страна спечели разиграване, продължава

 да сервира същият съсезател, но сменя полетата за сервис, така че да 

сервира на всеки от опонентите си поред. При започване на сервис важат 

същите правила като при индивидуалните разигравания. Полетата за сервис

 се определят от позициите на състезателите преди последното разиграване,

 а не спрямо позициите им в края му. Така всеки път, когато едната от двете

 страни спечели сервис, сервиращ е този, който не е сервирал последния път.